22 Lug Estate 2021: 8 consigli per allenarsi sfidando il caldo.
L’arrivo del gran caldo? Porta con se la tentazione di rinunciare all’allenamento! L’estate e l’afa possono diventare un freno per il mantenimento di una perfetta forma fisica. Per evitare di lasciarsi andare all’ozio sotto l’ombrellone, è indispensabile attuare una serie di accorgimenti e preziosi consigli, per praticare una qualsiasi attività sportiva in modo sano e corretto.
8 consigli per praticare sport quando fa caldo.
ALLENATI NELLE ORE PIU’ FRESCHE DELLA GIORNATA.
Questa non è una bella notizia per i più mattinieri ma, in linea di massima, d’estate è consigliabile fare attività sportiva prima delle 10 del mattino, oppure nel caso in cui non si riesca a rinunciare a qualche ora di sonno in più, alla sera dopo le 18. Ovviamente la scelta delle due opzioni dipende molto dalle condizioni atmosferiche, ma in una tipica giornata di caldo torrido, queste fasce orarie sono le più gettonate in quanto le temperature sono particolarmente tollerabili e, di conseguenza, l’esposizione alle radiazioni solari è minore.
INDOSSA INDUMENTI CHIARI E LEGGERI.
Gli abiti di colore scuro attirano maggiormente il colore, rallentano la capacità del corpo di termoregolarsi e raffreddarsi. Lo stesso vale per quelli realizzati con materiali sintetici o troppo stretti, che non facilitano la respirazione della pelle aumentando notevolmente la sudorazione. Meglio quindi indossare vestiti comodi, dai colori chiari con tessuti leggeri e 100% traspiranti. Nel caso in cui l’attività fisica lo consente, è bene ricordarsi di proteggere anche la testa con un cappello. Anche le scarpe vanno scelte con criterio, allo scopo di evitare il rischio di fastidiose vesciche, distorsioni e traumi. Le calzature ideali sono da preferire con colori chiari e capi in tessuto traspirante.
IDRATA E PRESTA LA GIUSTA ATTENZIONE AGLI ALIMENTI.
L’attività sportiva praticata nei mesi estivi comporta notevoli perdite di acqua, in quanto la temperatura esterna è particolarmente elevata rispetto a quella del corpo umano, allo scopo di permettere all’organismo di raffreddarsi rilasciando il sudore. Un’eccessiva sudorazione comporta la perdita di liquidi e sali minerali, che possono causare colpi di calore e/o svenimenti. Di conseguenza è bene reintegrare costantemente acqua e sali minerali, bevendo piccole quantità d’acqua durante la sessione sportiva, senza tralasciare l’importanza di assumerne almeno due litri al giorno. Altro aspetto importante da non trascurare per chi pratica sport in estate, è l’alimentazione. Questa deve essere il più possibile leggera e di facile assimilazione, per non affaticare troppo i meccanismi digestivi ma, al contempo, ricca di nutrienti essenziali: dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine, fornendo il giusto apporto di energia. A colazione è consigliato di evitare il latte tradizionale preferendo quello di soia, avena o riso; in alternativa si può optare per uno yogurt bianco abbinato a dei fiocchi d’avena o gallette di riso. All’ora di pranzo spazio alle classiche insalatone con verdure a foglia larga, condite con carni bianche, semi, frutta secca e olio d’oliva spremuto a freddo. Per cena, via libera all’assunzione di cereali come il riso integrale, il farro e l’orzo; di secondo è consigliato un piatto di pesce con un immancabile contorno di verdure.
PROTEGGI LA PELLE DALL’ECCESSIVA ESPOSIZIONE AL SOLE.
D’estate la nostra pelle è particolarmente esposta ai raggi UV, a qualsiasi ora del giorno pur restando all’ombra. Nel caso si decida di praticare sport outdoor, è necessario munirsi di una buona ed adeguata protezione solare. Oggi in commercio se ne possono trovare di diverse tipologie, pensate esclusivamente per l’allenamento sportivo e particolarmente resistenti al sudore. Questa va spalmata più volte nel corso della giornata, per prevenire il rischio di scottature, macchie, insolazioni e colpi di calore.
ALLENATI A BASSA INTENSITA’.
Nella fase di programmazione degli allenamenti settimanali, non concentrarti solamente su maratone e workout ad alto agonismo ed intensità. Prevedi alcuni giorni di scarico da dedicare esclusivamente allo Yoga, stretching e Foam Roller.
MONITORA LA FREQUENZA CARDIACA.
Un allenamento prolungato al caldo accelera notevolmente la frequenza cardiaca, in quanto il clima più afoso aumenta le richieste del cuore, che si vede costretto a pompare più sangue in tutta la pelle, per regolare la temperatura corporea. Monitorare costantemente i battiti cardiaci è un’ottima soluzione per assicurarsi di non sovraccaricare troppo il sistema cardiovascolare.
CONTROLLA IL TUO PESO PRIMA E DOPO L’ATTIVITA’.
Per avere la certezza che ti stai allenando correttamente, dovresti pesarti prima e dopo la sessione di allenamento. Se al termine di questa la variazione di peso è inferiore al 2%, vuol dire che sei riuscito/a ad allenarti in perfette condizioni di sicurezza e che, l’organismo, ha subito solamente una lieve disidratazione. Se invece il calo di peso è pari o superiore al 2% di quello iniziale, questo significa che l’organismo ha subito una forte disidratazione. Monitorare il proprio peso consente di poter adeguare il programma e l’intensità delle varie attività, in modo da allenarsi correttamente.
ADATTA GRADUALMENTE IL CORPO ALL’ALLENAMENTO.
Per poterti allenare in totale sicurezza e con le migliori prestazioni possibili, è necessario che il fisico si adatti gradualmente all’arrivo del gran caldo. Inizia quindi ad allenarti prediligendo attività di minor durata ed intensità, per aumentare poco a poco. Generalmente il periodo di adattamento per gli adulti è di circa 10 – 15 giorni, mentre per i più giovani e gli over 60 si aggira attorno ai 15 – 20 giorni. Anche se la temperatura esterna è alta, non sottovalutare l’importanza di fare un buon stretching iniziale e finale. I muscoli hanno sempre bisogno di una preparazione corretta per poter affrontare un workout, nel modo giusto. Ovviamente anche il defaticamento è un’azione necessaria per ridurre al minimo il rischio di contratture e/o strappi muscolari.
Fare sport fa bene ad ogni età, ma ogni attività va sempre approcciata con la dovuta intelligenza: specialmente in estate, quando il caldo può trasformarsi in un pericoloso nemico. L’ingrediente per affrontare in maniera corretta impegno, sforzi e fatica è il sorriso, che rende piacevoli e migliori anche le giornate più afose.