23 Mag Dieta Estiva: cosa mangiare con il caldo per rimanere in forma?
La parola estate? Richiama freschezza, leggerezza, sapore, colori ed emozioni che non possono mancare di certo sulla tavola! Dieta non vuol dire per forza privazione, bensì stile di vita corretto, benessere, equilibrio e buone abitudini alimentari.
Nella stagione più attesa da molte persone, l’alimentazione deve seguire degli accorgimenti specifici, soprattutto per quanto riguarda la scelta del cibo e la corretta idratazione. Ecco quindi una serie di consigli per evitare di sentirsi stanchi e stressati con l’arrivo della bella stagione.
- Evita di saltare i pasti.
Saltare i pasti non fa di certo dimagrire! Il digiuno protratto nel tempo comporta un evidente rallentamento del metabolismo, aumentando il rischio di disturbi alimentari predisponendo alla perdita di massa magra e all’aumento di quella grassa.
Se improvvisamente la bilancia segna una sostanziale riduzione di peso corporeo non vuol dire che ci sia stato per forza un dimagrimento, ma questo può essere dovuto alla pericolosa perdita di massa magra per la carenza di substrati essenziali, situazione che mette fortemente a rischio la salute umana.
Per accelerare il metabolismo e facilitare il processo di dimagrimento è necessario fare cinque pasti giornalieri completi e ben composti, di cui tre principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini (uno a metà mattina e uno al pomeriggio).
Ecco che bilanciando correttamente tutti i nutrienti, si raggiunge quel senso di sazietà necessario per evitare di concedersi qualche strappo alla regola durante la giornata.
- Non eliminare i carboidrati dalla dieta.
Differentemente da quanto si pensa i carboidrati non fanno ingrassare e, di conseguenza, non sono un nemico da combattere. Anzi sono la nostra benzina e fonte di energia. La carenza di zuccheri fisiologica non solo genera un irrefrenabile senso di fame, ma incrementa il desiderio di “cibo spazzatura”, portando a lungo termine all’incremento di massa magra.
Pasta e pane si possono mangiare tranquillamente sia a pranzo che a cena, preferendo la scelta di prodotti integrali e meno raffinati, a maggiore contenuto di fibra, amica della funzionalità intestinale.
Scegliere cereali integrali significa assumere più proteine vegetali, fibre, minerali, vitamine, avere un senso di sazietà maggiore, aumentando meno la glicemia nel sangue. Di conseguenza, l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di aumentare il consumo di cereali integrali: per incentivare ulteriormente il loro consumo, diversi studi scientifici hanno evidenziato che coloro che consumano ogni giorno tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali, hanno il 20 – 30% di possibilità in meno di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori.
- Fai una colazione da re.
La colazione è il pasto più importante della giornata in quanto interrompe il digiuno cominciato la sera prima e durato circa 9 ore, a seconda dell’orario in cui si cena e ci si sveglia al mattino. Saltandola del tutto o bevendo un caffè al volo, si arriva al pasto successivo molto più affamati rischiando la classica abbuffata a tavola.
La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere ma, come spesso accade, non dovrebbero derivare tutte da zuccheri o grassi. Particolarmente consigliati, per far fronte al caldo estivo, lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, accompagnati da una manciata di frutta secca e cereali.
- Varia le proteine.
Le proteine vanno variate nell’arco della settimana limitando il più possibile la carne ad un massimo di 1-2 volte, preferendo il pesce anche quello grasso come lo sgombero, le alici, il salmone e il tonno, in quanto ricchi di Omega -3, alternandolo con proteine ad alto valore biologico come le uova.
Limita inoltre salumi e insaccati che, essendo ricchi di sale e grassi saturi, peggiorano il senso di gonfiore e la ritenzione dei liquidi.
- Aggiungi più potassio nella dieta.
Assumere alimenti ricchi di potassio può aiutare a ridurre il senso di gonfiore intestinale, la ritenzione dei liquidi e a migliorare i livelli pressori.
Ogni giorno sarebbe opportuno assumere un paio di porzioni di alimenti ricchi di potassio come frutta disidratata al naturale (albicocche, pesche, prugne ma senza abusarne in quanto ricche di zuccheri), legumi e frutta secca come noci e mandorle.
Alimentazione: cosa mangiare in estate.
- Frutta e verdura di stagione.
Alla base della dieta mediterranea, se ne consiglia il consumo di cinque porzioni al giorno (tre di verdura e due di frutta) per l’importante contenuto di fibra, sali minerali e vitamine. Tra la frutta più raccomandata nel periodo estivo troviamo l’anguria e i meloni, le pesche e le prugne, mentre per quanto riguarda la verdura le zucchine, le melanzane, i pomodori, i cetrioli e i peperoni.
Un vero e proprio must in questa stagione sono le insalate a base di carote, cipolle, fagiolini, invidia, lattuga, peperoni, pomodori, radicchio rosso, rucola, sedano e valeriana, accompagnate da una fonte proteica come formaggio magro, uova, tonno, condite con semi vari e frutta secca.
- Cereali e derivati.
La dieta mediterranea predilige l’assunzione di 3-5 porzioni di cereali al giorno, inoltre le linee guida della sana alimentazione prevedono che il 55-60% delle calorie provenga dai carboidrati, dei quali tre quarti complessi e il restante sotto forma di carboidrati semplici.
Partendo dalla colazione ci sono molteplici alternative come fiocchi d’avena, cornflakes, pancakes, fette biscottate, pane di segale (meglio se tostato). Nel pranzo e nella cena via libera a pasta, pane, patate, riso, orzo, farro e miglio.
- Carne, pesce, uova e legumi.
Le proteine minerali e vegetali forniscono buone dosi di sali minerali, grassi e vitamine del gruppo B. I legumi inoltre sono ricchi di fibre e amidi. Per contribuire al mantenimento inalterato della massa magra durante il processo di dimagrimento, è fondamentale garantire il giusto apporto proteico giornaliero di proteine ad alto valore biologico, contenute in carne, pesce, uova, latte e suoi derivati.
- Latte e derivati.
I latticini sono alimenti alquanto indispensabili per il loro elevato contenuto di calcio. La dieta mediterranea consiglia di consumare dalle 2-3 porzioni di latte e derivati al giorno, preferendo quelli a basso contenuto di grassi.
- Condimenti.
Se si desidera tenere sotto controllo il peso e mantenersi in forma, è opportuno fare particolare attenzione ai condimenti e, in particolare, all’olio extravergine d’oliva che va utilizzato con la dovuta parsimonia in quanto ad alto contenuto calorico.
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