19 Giu Estate: consigli per fare sport con il caldo.
L’estate? Il periodo migliore per dedicarsi all’attività fisica! Se la voglia di fare esercizi e di rimettersi in forma dopo il lockdown è alta, anche le temperature non scherzano, soprattutto nelle ore più calde della giornata. Per evitare colpi di calore, disidratazione e altri spiacevoli inconvenienti, è importante fare sport seguendo alcune regole e consigli importanti. Di seguito ecco un vademecum per svolgere in modo corretto le attività all’aperto, nei mesi più caldi dell’anno.
Evitate di fare sport nelle ore più calde.
Iniziare a fare attività sportiva in una giornata o in un orario molto caldo, non è assolutamente salutare. Il corpo umano si deve abituare gradualmente alle elevate temperature e all’umidità, che impedisce al sudore di evaporare. Ecco che i momenti migliori per indossare le scarpe da ginnastica sono tra le prime ore del mattino e quelle del tardo pomeriggio. Quando possibile è preferibile scegliere la sera in modo tale che mentre la temperatura del corpo sale, quella dell’ambiente si rinfresca, facilitando così la termodispersione. Per supportare al meglio le prestazioni cardiache e proteggere al contempo la pelle, è consigliabile la scelta di luoghi all’ombra. A coloro che vogliono allenarsi indipendentemente dal momento della giornata, conviene optare per la scelta di una palestra climatizzata.
E-state idratati.
L’attività fisica praticata nei mesi estivi, comporta la notevole perdita di acqua e sali minerali importanti per il buon funzionamento dell’organismo. Per mantenere il corpo idratato prima, durante e dopo l’esercizio fisico, è preferibile bere sempre l’acqua minerale ricca di calcio, ferro, magnesio e potassio, rispetto ad altre bevande. Bere eccessivamente può essere pericoloso, in quanto i reni sovraccaricati possono avere difficoltà evidenti a smaltire l’acqua in eccesso. La dose d’acqua consigliata è di almeno due litri al giorno, mentre durante l’attività sportiva è necessario idratarsi ogni 15-20 minuti, bevendo qualche sorso.
Diminuite l’intensità dell’allenamento.
Durante l’estate lasciate perdere i record e abbassate i vostri ritmi abituali. Evitate di strafare e abituatevi all’idea che, almeno nei mesi più caldi, è meglio prediligere per un allenamento ad un ritmo meno sostenuto, soprattutto nelle giornate più afose e umide. Imparate quindi ad ascoltare il vostro corpo: se avvertite stanchezza o debolezza, interrompete l’allenamento concedendovi delle pause, riducendo ulteriormente l’intensità, permettendo al corpo di raffreddarsi.
Per chi predilige lo sport all’aria aperta, è importante pianificare e conoscere bene il tragitto che si deve percorrere, scegliendo luoghi con zone d’ombra per evitare una prolungata esposizione ai raggi del sole. Se vivete in ambienti poco umidi, non dimenticate che il sudore evapora in fretta; quindi bevete più acqua per reintegrare i liquidi.
Vestitevi con intelligenza e in modo adatto.
Anche nel periodo estivo, è necessario avere un abbigliamento adatto alle temperature. Meglio non coprirsi troppo per evitare di sudare in eccesso, prediligendo la scelta di tessuti traspiranti e le fibre naturali come il cotone. Via libera quindi a t-shirt, canottiere, top e pantaloni in cotone. Non dimenticatevi di indossare scarpe che permettano ai piedi di traspirare il più possibile, anche con la scelta di calzini in cotone che evitino il rischio di vesciche dovute allo sfregamento con la scarpa. Se praticate sport all’aperto, proteggetevi dal sole indossando un copricapo leggero e un paio di occhiali da sole.
A tavola: energia e leggerezza.
Allenamento fisico e corretta alimentazione: il connubio perfetto della buona forma fisica. E per essere corretta, quest’ultima deve essere variegata e ricca di tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo. Gli zuccheri devono essere a basso contenuto glicemico, per non innalzare troppo il livello di glicemia nel sangue. Da evitare cereali raffinati, dolci e bevande zuccherate. A colazione è preferibile optare per il latte di origine vegetale o in alternativa 125 grammi di yogurt bianco da abbinare a fiocchi d’avena, gallette di riso, una spremuta d’arancia, un paio di cucchiaini di miele e caffè d’orzo. A pranzo via libera alle classiche insalatone con verdura a foglia larga, condite con carni bianche, semi, frutta secca e olio d’oliva spremuto a freddo. A cena cereali come il riso integrale, il farro, il grano, seguiti da pesce azzurro, con immancabile contorno di verdure. Tra un pasto e l’altro, sono sempre consigliati spuntini a base di frutta, ma senza l’aggiunta di zuccheri.
Non dimenticatevi dello stretching e della crema solare.
Prima e dopo l’attività sportiva è consigliabile fare stretching. Praticarlo all’inizio ha la funzione strategica di riscaldare e allungare i muscoli, prevenendo la comparsa di traumi e/o infortuni. Al termine della sessione sportiva, aiuta ad abbassare il battito cardiaco e a rilassare i muscoli, prevenendo la formazione dell’acido lattico. Ricordatevi inoltre di proteggere la vostra pelle con la crema solare, soprattutto se praticate sport in montagna o in percorsi molto assolati. Anche se la giornata è fresca o coperta da nuvole, i raggi UV agiscono ugualmente sulla pelle, con il rischio di provocare ustioni. La crema solare va messa più volte durante la giornata, avendo cura di scegliere un prodotto che resista al sudore e all’acqua.